Ерлерге арналған денені кептіру: ережелер, диета, зиян және пайда

Бұл қатаң қуат режимі, ақуыздық тағамның көп мөлшерін және көмірсулар қоспағанда.

Неліктен сізге денені кептіру керек және кімге көрсетілген

Неліктен сізге денені кептіру керек? Біріншіден, май массасының деңгейін бұлшықет жоғалтпай азайту үшін - бұл айтылған бұлшықет рельефі қалыптастыру. Спортшыны «іздеу» қажеттілігі туралы шешім оның денесінің жеке сипаттамалары мен қазіргі физикалық формасы негізінде жасалуы керек, бірақ егер сіз кімді кептіруді қажет ете алатын болсаңыз, онда келесі категорияларды бөлуге болады:

  • Спортшылар кәсіби бодибилдерлер: оңтайлы физикалық форманы сақтау, сондай-ақ жарыстарға дайындық;
  • Әуесқойлық спортшылар: егер оның көлемі 20% -дан асса, май қабатын жағу арқылы физикалық форманы жақсарту.

Егер сіз ерлер үшін денені кептірудің барлық қағидаттарын сақтасаңыз, онда процесс оң салдары болады, олардың ішінде:

  • Жүрек-тамыр жүйесін нығайту;
  • Денені зиянды шлактардан және токсиндерден тазарту;
  • Терінің жай-күйін жақсарту;
  • Күш пен шыдамдылықты арттыру.

Артық салмақпен күресетін адамдар кебуді қажетсіз килограмнан арылу әдісі ретінде қарастырмауы керек, өйткені қажетсіз килограмнан арылу әдісі ретінде - бұл жағдайда физикалық белсенділіктің мүлдем басқа түрін және тегіс және тегіс және диетаны таңдау қажет болады Артық массаның қауіпсіз төмендеуі. Артық салмақ проблемасы шешілгеннен кейін ғана кептіруге көшуге болады.

Салмақ жоғалту мен кептірудің айырмашылығы неде?

Кептіру және салмақ жоғалту, ал салмақ жоғалту - бұл денеден артық майдан құтылуға көмектесетін процестер, бұл олардың арасында маңызды және негізгі айырмашылық бар, сондықтан бұл процестің екеуін шатастыру мүмкін емес.

Салмақ жоғалтудың негізгі мақсаты - бұлшық еттердің массасын азайту және артық мөлшерде ұлпадан арылу арқылы дененің көлемін едәуір азайту және ерлер үшін денені кептіру кезінде, майлы жағу бұлшықет массасын зақымдайсыз, а оның нәтижесі оның нәтижесі.

Осылайша, дененің кептіруі спорттық арықтатып, бұл процесс сіздің бұлшықет массасының сапасы зардап шекпейді және тері астындағы май қабатының мөлшері азаяды деген тұжырым жасауға болады.

Ерлерге арналған негізгі денені кептіру ережелері

Бүгінгі таңда ерлер үшін денені кептіру процесіне екі тәсіл бар:

  1. Бастапқы сахнада артық салмағы жоқ спортшы тек белсенді бұқаралық жиынтық фазасы толықтай тамақтануды және майлы шөгінділердің белгілі бір жиынтығын білдіреді. Бұлшықеттің қажетті көлемі алынған кезде, артық майды кептіруге және жағуға болады.
  2. Спортшы артық салмағы бар, алдымен май тасымалдаушы коэффициентінің мөлшерін 10-15% -ға жетеді, содан кейін тек белсенді массалар жиынтығына кіреді. Осы әдіспен сіз қазірдің өзінде боялған бұлшықеттермен жұмыс жасайсыз және мұның қайсысы жұмыс істеген ең жақсы екенін түсінесіз. Қалғанның бәрі, «кептірілген дене» бұлшықет массасының артуы тиімдірек және тиімді болады.

Алайда, таңдалған тәсілге қарамастан, денені кептірудің негізгі принциптері бірдей болады және мыналарды қамтуы керек:

  • Күнделікті қарқынды жаттығулар, соның ішінде кардиологиялық жүктемелер - дене белсенділігі 3-4 циклмен дөңгелек сипатқа ие болуы керек және әр жаттығудың 15-20 қайталануы болуы керек; Оқу ұзақтығы 30-50 минуттан, жиілікте - аптасына 3-5 рет болуы керек;
  • Күніне 4-6 тамақтанатын күніне 4-6 тамақтану, кішкене бөліктері бар - бір тағамның мөлшері 400 граммнан аспауы керек;
  • Спорт және витамин және минералды қоспалар.

«Құрғақ» дене салмағын есептеу үшін сіз қарапайым формуланы қолдана аласыз:

Масса (кг) - (масса (кг) x (% май: 100))

Бұл жағдайда майдың пайыздық мөлшері сіз өзіңізді тиісті калькуляторлардың көмегімен өлшей аласыз немесе мамандармен байланыса аласыз. Барлық есептеулер шығарылғаннан кейін және сіз дененің құрғақ массасының индексін білесіз, сіз жеке кептіру бағдарламасын дайындауға кірісе аласыз.

Еркектерге денені қалай кептіруге болады? Тамақтану мен спорттың оңтайлы тепе-теңдігін таңдау қажет, өйткені әдемі көрінетін рельефті алу немесе «құрғақ» деп аталатын масса, бұлшық еттердің барлығына олардың сапасына нұқсан келтірместен максималды суретке жетуге көмектеседі.

Денені кептіру ұзақтығы сіздің жеке сипаттамаларыңызға байланысты, бірақ ұсынылған сегменттер 10-нан 12 аптаға дейін - бұдан былай болмайды! Егер сіз спортпен жаңадан келген адам болсаңыз және сіздің денеңіз бұрын осы кезеңді азайту үшін осындай күшті стрессті бастан өткерген жоқ, әрі қарай жүктемені біртіндеп арттырған жоқ.

Денені кептіру режимі де біртіндеп болуы керек екенін есте ұстаған жөн. Май қабаты күйіп қалғанда, тоқтаңыз. Біртіндеп көмірсулар қосып, сіз денеге қалпына келуге мүмкіндік бересіз және ол қайтадан май қабатын скучно болуы мүмкін.

Сіз бағдарламаны таңдасаңыз, бодибилдингтегі ер адамдар үшін денені кептірумен байланысты маңызды ойларды есте сақтауыңыз керек. Фитнес жаттықтырушылары кеңес береді:

  • Калория тапшылығын жасаңыз және диетаға кешенді көмірсулар қосып, ақуыздар мен майлардың санын орындаңыз (оларсыз);
  • Салмағыңызды қадағалаңыз - жоғалған килограммдарды асыра пайдаланбауы керек;
  • IT-кардио жүктемесін толықтыратын қарқынды жаттығу режиміне назар аударыңыз;
  • Алкоголь және темекі шегу сияқты жаман әдеттерден бас тарту;
  • Ұйықтар алдында бірден тамақ туралы ұмытыңыз - дене түнде демалуға және ұйқыға дейін бес минут бұрын жеген барлық нәрсені қоректендіруі керек. Сіз қол жеткізе алатын максимум - бұл баяу сіңу қабілетінің асқан сарайы, ол түнде бұлшық еттеріңіздің сапасында жұмыс істейді.

Алайда, кептіру қажеттілігі туралы шешім қабылдау, есте ұстаған жөн, мұндай әдіс ұйқы безі, бауыр, бүйрек және жүрекпен проблемалар диагностикаланған адамдарға қарсы. Сондықтан, егер сіз бұлшықет массасын жеңілдету туралы шешім қабылдасаңыз, ең алдымен, сізге дайындалған білікті мамандармен кеңесіңіз, олар сізге жақсы ойластырылған тамақ бағдарламасы және жеке сипаттамаларыңызды ескере отырып дайындалады.

Дене кептіруге арналған тағам, ерлерге арналған мәзір

Май массасын жағу кезінде, бұл электр энергиясының кестесіне қатаң ұстанады және жеткілікті мөлшерде суды пайдалану керек, ол сіздің салмағыңыз, жүктеме қарқындылығы мен калориясы негізінде есептеледі.

Денені еркектерге кептіру кезінде қалай тамақтану керек? Денені құрғату кезінде мәзір мен тағамды, жалпы, көздері жаңғақ немесе теңіз балықтарын орындай алатын майлар болуы керек. Майларды толығымен алып тастау гормоналды бұзылуларға қауіп төндіруі мүмкін.

Денеде кептірілген кезде қай бұйымдар мүмкін емес екенін тексермей, денеге қатты зиян келтіре аласыз. Ауыр кебу - бұл зиянды тағамның бас тартуы. Ол оның тамағына, ерлі-зайыптыларға дайындалады немесе пеште майсыз пісірілген.

Денені құрғатқан кезде қандай тағамдар жейді? Есіңізде болсын, олар оңай - бұл балық, жарма (қарақұмық, қарақұйрық), күріш, ет, жұмыртқа және сүзбе. Жекеле график генерациядан өткен жасыл және қызыл көкөністерге түседі (қызанақ, қияр, брокколи, пияз, салат жапырақтары). Цью, лимон, алма, жаңа піскен ананас жемістерден рұқсат етіледі. Денені кептіруге тыйым салынған өнімдер - кәмпиттер, ұн өнімдері, зиянды жеңіл тағамдар, жеңіл тағамдар. Табу картоп, қызылша, бұршақты, алкогольге қойылған.

Төменде сіз болжалды мәзірдің екі нұсқасымен таныса аласыз:

Мен опция

  • 8.00 - сұлы майы (100 грамм) және 1-2 жұмыртқа (бұралған бұрандалы), сүт қосылған кофеқа рұқсат етіледі;
  • 11.00 - 1-2 банан;
  • 14.00 - майсыз сорпа, бүтін наннан жасалған тосттар;
  • 17.00 - 300 грамм аз майлы сүзбе;
  • 20.00 - көкөністерден бұқтырылған, 200 грамм қайнатылған балық;
  • 23.00 - Ақуыздың кешенді қосымшасы

II опция

  • 8.00 - күріш ботқасы (100 грамм), жұпқа арналған күркетауық (100 грамм)
  • 10.00 - аз май сүзімі (4% -дан аспайды) - 300-400 грамм;
  • 12.00 - Жасыл алма (200-300 грамм);
  • 14.00 - қарақұмық ботқасы (100 грамм), пісірілген бұзылған (100 грамм);
  • 16.00 - сүзбе (400 грамм);
  • 18.00 - қайнатылған тауықтың төс еті (150 грамм), жаңа піскен көкөністер (300 грамм);
  • 20.00 - көкөністерден бұқтырылған, 200 грамм қайнатылған балық;
  • 22.00 - ақуыз қоспасы, аминқышқылдары

Жоғарыда келтірілген мысалдарға сүйене отырып, олардың денені еркектерге кептіру пайдалы тамақ болған кезде, оны дайындауда, оны дайындауда, оны дайындауда, тұзды пайдаланғанын түсінуге болады. Май және ысталған тағам туралы ұмытыңыз. Осыдан бастап, қант, майонез, тұздықтар және дәмдеуіштердің барлық түрлері - сіздің жауларыңыз және қымбат ақуыз - шаңлы достар бар, олардан тұратын аз калориялы тағамдар.

Сондай-ақ, дайындалғаннан кейін қолданылған, жаттығудан кейін пайдаланылатын тағамның тек табиғи шығу ақуыздары ғана емес, сонымен қатар жаттығу кезінде энергия өткізетін күрделі көмірсулар болуы керек. Жалпы, әр түрлі мақсаттарға дейін және одан кейін тамақтану туралы және біз өткен мақалалармен сөйлестік.

Ерлердің денесін құрғатуға арналған қоспалар

Кептіру кезінде спортшының диетасына қосылған спорттық ұнтақ - бұл оны тиімді және сапалы етуге көмектесетін процесстің маңызды құрамдас бөлігі. Бодибилдер мен бұлшықет талшықтарының басты көмекшісі - ақуыз, ол ақуыз. Еркектерге арналған денені кептіруге арналған ақуыз қандай? Мінсіз қоспалар - казеин және жұмыртқа ақуызы. Біріншісін ұйқыға дейін қолдану ұсынылады, екіншісі - тағамдар арасында. Бұлшықет жоғалған ерлерге денені кептіру келесі қоспаларды қолданбай мүмкін емес:

  • ACA - бұлшықеттің өсуіне арналған «жанармай» рөлін ойнайтын маңызды аминқышқылдарының қоспасы;
  • L-карнитин - тері астындағы майдың бөлінуін қосады және тездетеді;
  • Креатин - денені кептірген кезде, қарқынды жаттығулар жасау кезінде физикалық төзімділік пен күш үшін жауап береді;
  • Витаминдік кешендер пайдалы элементтердің болмауының орнын толтыруға көмектеседі, мысалы, С дәрумені бодибилдерлердің маңызды элементі болып табылады, бұл физикалық күш-жігердің тиімділігін арттырады.

Премьер-крафтандағы кеңестер

Онсыз бұлшықет сапасына жұмыс жасасаңыз, жақсы нәтижеге жету мүмкін емес? Премьер-Краф мамандары, ең алдымен, тамақтанудың құзыретті диетасына қамқорлық жасау керек, бұл көбінесе барлық күш-жігердің кілті болып табылады. Ең көп кездесетін қателіктер арасында, олар текшелерге арналған жаңадан бастаушылар:

  • дұрыс тамақтанбау;
  • артық тамақтану;
  • күндізгі тағамдарды біркелкі емес қабылдау;
  • Көмірсулардың толық жойылуы, бірақ денсаулыққа зиян тигізбестен, көмірсулар тұтынудың кезең-кезеңімен төмендетуді білдіреді;
  • Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін организм қажет тұзды толығымен қабылдамау.

Есіңізде болсын, белгілі бір калория тапшылығын құру, бірақ тамақ өнімдерін толық бас тарту үшін, бұл тиімді емес, сонымен бірге қауіпті емес. Денсаулықты денсаулыққа зиян тигізбейтін денені кептіру - бұл таныс тағамнан бас тарту және қатаң шектеулер енгізу біртіндеп жүретін ойлы және кезең-кезеңмен процесс. Бұл өте маңызды, қатаң қуатпен, дене стресстен бас тартады, оның көріністерінің бірі шаршау, шаршау, денсаулығыңыз нашар, денсаулығы нашар және шаршау. Қалғанның бәрі, ақуыздың күрт өсуі барлық жүйелер мен органдарға ісіну мен ауру тудыратын барлық жүйелер мен органдарға айтарлықтай ауыртпалық бере алады.

Дұрыс таңдалған физикалық күштер мен спорттық қоспалар туралы ұмытпаңыз, бұл сіздің сенімді көмекшілеріңіз болып табылады, олар мақсатқа жетудегі сенімді көмекшілер болып табылады - тек теңдестірілген композиция бар және қауіпсіз, сертификатталған шикізаттан жасалғанын таңдаңыз.

Prime Kraft каталогында ақуыз қоспалары, амин қышқылдары және майлы қыздырғыштар кіреді, олар денені кептіруді жоспарлауды жоспарлап отырған спортшылардың барлық талаптарына сәйкес келеді.

Ресми онлайн-дүкенде блогты насихаттауда Pramkraft.ru. Барлық 10% деңгейінде жеңілдік! Ресей бойынша жеткізу.

Әрине, кез-келген спорттық бастаманың ең бастысы дұрыс тұжырымдалған мотивация. Өзіңізді қолыңызбен қойып, күшіңізді дұрыс бөліңіз, бұлшық еттеріңіздің әдемі, сызылған рельефті көру үшін барлық ұсыныстарды орындаңыз.

Үйдегі бұлшықеттерді кептіру тапсырманы орындауды аяқтайды, өйткені дене майының азаюы - қуат - шығындардан аз калория жеу керек. Екінші орында жаттығулар дайындалады, олар жігіттерге денені тезірек құрғатады және күніне калория ағынының артуына байланысты.

Біз қазірдің өзінде кептірудің не қажет екенін айттық, және бұл не үшін және осы мақалада біз сізге үйдегі немесе спортзалға бұлшықет жеңілдіктері үшін қалай құрғатуды айтамыз. Төменде сіз бірнеше оқу бағдарламаларын бірден таба аласыз және сіздің жағдайыңыз бен мүмкіндіктеріңіз үшін ең қолайлы таңдаңыз.

Дұрыс қуат, қуат және кадр жаттығулары арқылы сіз 2 айда 10 кг-ға дейін жоғалтып алсаңыз, бірақ ол дене, жас, гормоналды фонның, өмірлік және тамақтану стилінің сипаттамаларына байланысты.

Кептіру кезеңі 4 айға дейін созылуы мүмкін, бірақ қысқа циклдер жасағаны жақсы. Оқытуға келетін болсақ, әрине, тренажер бөлмесінде нәтижеге жетуге болады, бірақ сіз рельефте сауатты таңдалған кешенді басқара аласыз.

Егер сіз батырмаларды қолдансаңыз, біз ризамыз:

Неден бастау керек?

Денені құрғату үшін алдымен барлық қарапайым көмірсуларды, ең алдымен қант (сүтті), ұн өнімдерін, ұн өнімдерін, тәтті жемістер мен көкөністер жоғары гликемиялық индексі бар көкөністерді кесу керек. Тұз су-тұз балансын бұзбау және суды жоғалтпау қажет, сондықтан сіз қанша майдың жоғалуын көресіз.

Денені кептіруді бастамас бұрын, өзіңізге көп сусындар үйретіңіз, сізге ақуыз ыдырайтын аммиакты алып тастау үшін көп мөлшерде таза су қажет болады, өйткені диета жоғары қорғалған болады. Токсиндер де алынып тасталады, қан көбейе алмайды. Су - бұл жасушалардағы жем конвейері. Сұйықтықтың тұтынуы аштық жасарады, егер бұл жеңілдікке душар болған жағдайда, біртұтас тағамдардан ертерек, аштықты бір стақан сумен тазартады.

Сіздің диетаңызда ақуыздар көп мөлшерде басым болады, ал көмірсулар рұқсат етілген минимумға дейін төмендейді. Майлар қосымша қабылдау ретінде алынып тасталады, өйткені липидтер сіз қолыңыз жоқ диетаның калориялы мазмұнын едәуір арттырады. Аз мөлшерде сіз ет, балық және теңіз өнімдерінен майлар аласыз.

Калория мен Бжді қалай есептеу керек

Май тінін азайту үшін, әр килограмнан 21-ден 26 калорияны тұтыну керек. Бұл энергия тапшылығын қамтамасыз етеді, ал дене майлар бере бастайды. Есептеуді одан бастаңыз - 26 калориядан бастаңыз - үстірт пайда болған кезде, біртіндеп, біртіндеп кг салмақ үшін 21 калорияны азайтады.

Сонымен, жалпы салмақты мысал ретінде алыңыз - 80 кг.

Біз температурада күніне 2080 калория салмағын көбейтеміз.

Көмірсулардың мөлшерін есептеңіз: 80 Тұтыну керек 1 г = 80 г таза көмірсулармен көбейтіңіз. Егер біз калорияға аударсақ, 1 г көмірсулар құрамында 4 калория бар екенін білу үшін (80x4) = 320 калория көмірсулардан (80х4) = 320 калория алады.

Ақуыздар: Жалпы калориядан бастап біз 320-ға алдық, ақуыздан 1760 калория аламыз. 1 г ақуызда, 4 калория құрамында (1760 бөлінген), бізге күн сайын 440 г таза ақуызды аламыз. Әрбір килограмы өз салмағының әрқайсысы (440 г / 80 кг) = 5,5 г ақуыз болады.

Үйде кептіру кезінде жаттығу

Маңызды өнімдер тізімі:

Ақуыздар:

  • Майсыз ет - тауық, күркетауық, бұзау, қоян;
  • Теңіз өнімдері - балық, асшаяндар, кальций, окопустар, мидия, устрицалар, моллюскалар;
  • Жұмыртқа - тауық (сарысы жоқ), бөдене.

Көмірсулар:

  • Шексіз күріш, қарақұмық жармасы;
  • қияр, брокколи қырыққабаты, ақ, түсті, пекин, тәтті бұрыш;
  • Жасылдар;
  • Жасыл алма, апельсин, грейпфрут.

Диета диетасы

Төменде 80 кг салмағы бар бір күнге арналған мәзірдің мысалы келтірілген. Өнімдер балама, өзгерістер болуы мүмкін. Соңғы көмірсулар қабылдауды жаттығудан кейін орындауға болады, бірақ кешке ақуыздар басым болуы керек. Күніне 6-дан 8-ге дейін сөйлесуге болады, бастысы - қоректік заттардың дұрыс мөлшерін теру.

  1. 30 г Сәуле күріш, 1 қияр + омлет 6 жұмыртқа ақуызы
  2. 60 г қарақұмық, 1 алма + тауық етіне 200 г
  3. 30 г шексіз күріш, 1 қияр + бұзақылық 200 г
  4. 60 г қарақұмық, 1 қияр + тауық еті 200 г
  5. 30 г Қажет емес күріш, қайнатылған гүлді қырыққабат 100 г + тунец 150 г
  6. 30 г, брокколи 100 г + тауық етіне 200 г
  7. Хек немесе араластырғыш 300 г + көкөніс салаты 100 г
  8. Тауық еті 200 г + 1 қияр

Ақуыздарға күнделікті қажеттіліктерді қанағаттандыратын диета - 440 г және 80 г көмірсулар, салмағы 80 кг спортшы үшін. Алдымен бұл етті маска жасау мүмкін емес, бірақ маған сену мүмкін емес, бірақ маған сеніңіз, төмен көміртекті диетадағы ашганизм әр 2-2,5 сағат сайын аштықты сезінеді. Ақуыз ұзақ уақыт қанықпайды, ал аз мөлшерде көмірсулар энергия тапшылығына әкеледі, оның арқасында май тез жанады.

Мәзір мәзірінің мысалы

Өкінішке орай, өнімдердің тізімі өте аздап, және бір айға өзгермелі мәзір мәзірін бірнеше рет шығармай-ақ, өнімдер жұмыс істемейді. Біз жетістікке жетуге болатын мәзірлердің нұсқаларын ұсынамыз. Ерлерге арналған ең жақсы денені кептіру бағдарламасы - бұл жеке-жеке таңдалған тамақтану жоспары, ол майлы жағу мен түсінудің жеке тәжірибесіне негізделген, өйткені дене калория құрамының өзгеруіне және диетадағы BJW пропорцияларына әсер етеді.

1-мысал.

  1. Қырыққабат қосылған ақуыз омлет.
  2. 1 Apple.
  3. Қайнатылған ет қосылған күріш.
  4. Көкөністермен пісірілген тауық.
  5. Апельсин.
  6. Теңіз өнімдері бар көкөніс салаты.

Қуат тізбегі 2.

  1. Көкөністер қосылған ет.
  2. Грейпфрут.
  3. Балықпен қарақұмық.
  4. Жаңа піскен қияр қосылған қайнатылған кальмар.
  5. Мидиялар.
  6. Майсыз асшаяндары бар омлет.

Ыдыс-аяқтарды тек тізімнен рұқсат етілген өнімдерге ауыстырыңыз.

Дұрыс тамақтану

Спорттық қоспалар

BCAA.

Амин қышқылдары тармақталған тізбегі бар (BCAA) Қаңқа бұлшықет ақуыздарындағы аминқышқылдары 14-18% аминқышқылдарын құрайды. Бұл кептіруге арналған ажырамас қоспасы, ол бұлшық еттердің ыдырауы, бұлшық еттердің ыдырауы, бұлшықет массасын сақтай отырып, өз ақуызын жоғалтпай, май жағуға көмектеседі. ACA-ны жарты сағат бойы оқудан бұрын, ұйқыдан кейін бірден алу керек.

Толық цикл аминқышқылдары

Азық-түлік өнімдерінен, ауыстырылатын аминқышқылдары, сонымен қатар катаболикалық әсерге ие болмайды. Жаттығудан кейін қабылданады және ұйқыға дейін.

Whey изоляты

Бұл сарысуы изолят, бұл қант жоқ және ақуыздық тағамның толық қабылдауын алмастыратын және ақуыздық тағамның толық қабылдауын алмастыратын сарысуы изоляциясы, ақуыздың қажетті мөлшерін ауыстырады (1 бөлікте - 25 г ақуыз).

L-карнитин

Бұл қоспалар кептіру кезінде жаттығулардан бұрын, тек құрғақ немесе капсуляцияланған түрде қажет. L-карнитин бұлшықеттерге ақысыз майды энергия ретінде тасымалдайды, әсіресе қажет. L-карнитинді жаттығу үшін энергия, майлы жағу әсері бар. Қосымша жоғары қарқынды жүктемелер үшін қажет күш пен төзімділікті арттырады.

Май бургерлері

Кептіру нәтижесі тезірек, сіз май қыздырғыштарын термогендік әсермен қосуға болады. Олар дене температурасын, жақсартылған липолизді арттырады. Тағы бір плюс тәбетті басу болып табылады. Бұл препараттарға мыналар кіруі мүмкін: эфедра, йоба сіріндісі, кофеин, аспирин. Бірақ мұндай қоспалар, мысалы, жүйке жүйесінің қысымы мен құнсыздануының жоғарылауы, сондықтан біз сізге оларды өзіңіз қабылдағымыз келмейді, әсіресе салмақ ұзақ уақыт қажет болмаса.

Дәріхана есірткі

Витаминдер мен минералдар

Осы қоректік заттарда, денеге әсіресе кептіру қажет және рұқсат етілген өнімдерде калория мен дәрумендердің жетіспеушілігі қажет. Сондай-ақ, кешендер жұмыс қабілеттілігін арттырады және қалпына келтіру кезеңін тездетеді, жүйке жүйесін тыныштандырады. Қол жетімді және сізге ұнады, сізге ұнады, гипервитаминоз қоспасын алып тастау үшін витаминдер мен минералдардың бірін қосымша қабылдаудан аулақ болыңыз.

Буындар үшін кешендер

Кептіру кезеңінде буындар салмақ түсіріп, салмақ жоғалтады, буындардағы алғашқы ауыртпалықтарда глюкозамин және хондроитинмен кешендер түсіруді бастаңыз. Мұндай дәрі-дәрмектерді дәріханада ғана емес, сонымен қатар спорттық тамақтану дүкендерінде де табуға болады.

Мелатонин

Бұл міндетті қосымша емес, бірақ мүмкін мелатонин жүйке жүйесі бұлшықеттерде және толығымен жүйке жүйесінде ауыр жүктемелерге төтеп бермейтіндер үшін пайдалы болады. Ұйқысыздық пен дабыл көмегімен дәрі-дәрмекті нұсқауларға сәйкес алыңыз.

Үйдегі еркектерге арналған денені кептіруге арналған бағдарламалық дайындық

Сіздің жаттығуларыңыздың басты шарты, олар күнделікті жаттығулар болғанына қарамастан, сабақтар өте қарқынды, көп дегенде, жаттығулармен, жаттығулар арасында демалып, кардио, толып, тоңазытқышта да көп кідіртіледі. Сіз қалай оқыған болсаңыз да, екі күндік демалу керек, не болмасын. Қалпына келтіру кептіру үшін маңызды, шаршаған дене энергияға сығындылар үшін май бермейді.

Барбелтер мен гантельдермен майды жағуға арналған қуатты оқыту бағдарламасы

Спорттық тамақтану және бодибилдинг

1-ші күн (артқы дельта, артынан, бицепс)

  1. Махи гантельдері Tilt 4x15-25.
  2. Род ағып, беткейде 4x15-25 дельта.
  3. Rod Rod 4x15-25 белбеуіне дейін.
  4. Бұрғадағы бір гантельдің иесі 4x15-25 құрайды.
  5. RoD BITPS 4x15-25-ке көтеріледі.
  6. Гантельдермен икемді 4x15-25.
  7. Баспасөз:
  • Тұрғын үйді тазарту 4x15-25.
  • Диагональды бұрау 4x15-25.

2-ші күн (фут, дельта)

  1. Трамплді тар гірі 4x15-25-тен көтеріңіз.
  2. Махи гантельдері, олардың алдында 4x15-25.
  3. Rod Rod 4x15-25 иекке дейін.
  4. 4x15-25 гантельді баспасөз.
  5. 4x15-25 иыққа баррелтпен қапталған.
  6. Құлады 4x15-25.
  7. 1-ші күн.

3-ші күн (аяқтар, кеуде, тричпалар)

  1. 4x15-25 иыққа арналған корпустың еңкейтілуі
  2. 4x15-25 гантельдермен өлген тарту.
  3. Көлденең орындық ROD 4x15-25.
  4. Гантельді гантельдер жатып, 4x15-25.
  5. 4x15-25 француздық безендіру.
  6. 4x15-25 басының арқасында бір гантельді кеңейту.
  7. Баспасөз: сол.

Кардириялық бағдарлама

Кептірудегі электрмен жаттығулар

Тұрмыстық жаттығулар үшін әр түрлі кептіру жаттығулары қол жетімді болады - арқанмен секіру, көшеде жүгіру. Егер үйде жүгіру жолы болса, жүгіру үшін аралық кешенді орындаңыз. Сіз қауіпсіздік күнінен бөлек жүрек-қан тамырлары жасауыңыз керек. Демалу күндері, жүрек-қантамыр жүйесін қалпына келтіріңіз.

  1. Қыздыруға 5 минут жүру.
  2. 2 минут үдеуі.
  3. Арқанмен секіру 1 минут.
  4. Тыныш қарқынмен жүру 2 минут.
  5. 2 минут үдеуі.
  6. Арқанмен секіру 1 минут.
  7. Тыныш қарқынмен жүру 2 минут.
  8. 2 минут үдеуі.
  9. Арқанмен секіру 1 минут.
  10. Тыныш қарқынмен жүру 2 минут.

Тиімді жоғары қарқынды кардиологиялық қаптаманың бұл кешені 20 минут уақыт алады. Қажет болса, жаттығу уақытын 40 минутқа дейін арттыруға болады.

Ерлерді қалай құрғатуға болады

Дөңгелек жаттығу жоспары

Жаңадан бастаушыларға арналған тренинг барлық бұлшықет топтарын бір жаттығуда жұмыс істеуге және жеткілікті калорияны жағуға көмектеседі.

  1. Машықтану. Секірумен секіру - 7 минут.
  2. Сумо гантельден 20-25 рет қысылады.
  3. Орындықта кезекпен 20-25 рет көтеріледі.
  4. Гантельді екі қолмен 20-25 рет қисайған.
  5. Мүгедек гантельдер 20-25 рет жатады.
  6. Махи гантельдері тараптардағы 20-25 рет.
  7. Трикске 2 рет итермелейді.
  8. Қолды балғамен гамбеллімен 20-25 рет иілдіру.
  9. Бұрау 20-25 рет.

3-4 циклді қайталаңыз, шеңбердің соңында 1 минут үзіліс жасаңыз.

Үстіртті қалай анықтап, жеңуге болады

Егер сіз бір аптадан көп болсаңыз, сіз таразыда да, көлемде де, көлемде де, көлемде де, сантиметрде де байқамасаңыз, онда сіз сөзсіз арықтады. Майдың қалыпты жағылуымен сіз күніне шамамен 30-35 грамм немесе аптасына шамамен 250 грамм жоғалтасыз. Егер бұлай болмаса, біріншіден, 1 кг салмақ үшін 26-дан 26 және одан төмен калория санын төмендетіп, төменде, сондықтан сіз нәтижені көргенге дейін 21 калорияға дейін. Жемісті диетадан алыңыз. Екіншіден, жаттығулардың қарқындылығын арттыру, салмақ қосу немесе кардио ұзақтығын арттыру, сонымен қатар сіз күнделікті кардио-кешенді таңертең 20-30 минут және күш салу күндері жасай аласыз.

Кептіру аяқталғаннан кейін не істеу керек

Осыдан кейін, сіз мақсатыңызға жеттіңіз және диетаны қалдырдыңыз, көмірсулардың мөлшерін диетаға қосуға асықпаңыз, әсіресе қарапайым. Жаңа өнімді әр 1-2 күнде біртіндеп қосыңыз. Сіз нәтижені қолдайсыз, толық тамақтануға оралып, бірақ әлі де өзіңізді қантпен шектей аласыз. Бір кг салмақ, ақуыз 1,5-2 г, майлар 1 граммға дейін тұтынатын 2 г көмірсуды тұтыну. Әрі қарай, қаласаңыз, сіз бұлшықет массасын жинай аласыз, көмірсулар тұтынуын 3-4 граммға дейін арттыра аласыз.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Сушка тела для мужчин

Сушка тела  для мужчины – это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие – типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки). Для начала процесса сушки вашего тела необходимо ознакомиться с базовой информацией на нашей главной странице.

Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна – постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.

Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения – те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.

Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.

Основы сушки тела для мужчин — питание и тренировки:

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

Сушка тела для мужчин — меню

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать. Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.

Кез-келген спортшы, соматотипке қарамастан (дене түрі, мезоморф, этоморф, эндоморф), даму кезеңінде «кептіру» кезеңіне 1/3 ақуызды тұтынуы керек. Яғни, егер спортшы бұлшық еттердің өнімділігі мен ұзартылуын, күніне 1 кг өз салмағына 1 кг, содан кейін кептіру кезінде 1 кг-ға жуық ақуызды сақтау үшін жеткілікті болса, онда ол 1 кг-ға дейін 2,5 г протеинді тұтынуы керек өз салмағы.

 Ерлерге арналған денені кептіру кезінде ережелер:

  1. Таңғы ас - міндетті түрде! Таңертеңгі тамақтанудан бас тарту метаболизм процесін баяулатады;
  2. Жиілікті тамақтануды жалғастырыңыз: күніне 5 рет, әр 2-3 сағат сайын Жиі, бөлшек бөліктері денеге «ілулі» бермейді және резерв туралы майлар жинамайды;
  3. Соңғы тамақтану ұйқыдан 2 сағат бұрын;
  4. 2/3 күндік диетаны таңертең жеу керек;
  5. Алкгол, тәтті, фаст-фаст-фудтар мен тұздықтарды олардың рационынан толық шығарады;
  6. Су туралы ұмытпаңыз - күніне 2-ден 4 литр су ішуіңіз керек;
  7. Витаминдер мен мультивитаминді кешендер алыңыз, өйткені кейбір дәрумендердің жетіспеушілігі бұлшық еттерге теріс әсер етуі мүмкін
  8. Диетада балық немесе жаңғақтардағы майлар болуы керек;
  9. Ұйқының калорияларын алудан гөрі көп (бұл ең негізгі ереже);
  10. Күнделікті 1-ден 3 кесе көк шайдан (тамақтану арасында);
  11. Режимді қатаң орындау.

Ерлерге арналған кептіру кезеңіндегі тағам

Оқытылған күні көмірсулар спорт диетасында болуы керек. Бірақ бұл айтылғандай, күрделі көмірсулар болуы керек. Кешенді (оларды күрделі деп те атайды) көмірсулар қара нан, жарма, макарон және көкөністер қосылған жемістер. Кәмпиттер (яғни, қарапайым көмірсулар) Сіз Ethomomorphip спортшыларын, бірақ аз мөлшерде тұтынуға болады, бірақ ешқандай жағдайда оларды жаттығудан бұрын тұтынудың қажеті жоқ. Тренингтен кейін тәтті тағам қабылдауға рұқсат етіледі - ішінде, өйткені ішінде, өйткені осы кезеңде денеге глюкоза қажет. Оқытудан кейінгі екінші тамақтану ақуыздың аз бөлігі бар кешенді көмірсулардан тұруы керек.

Көмірсулардың, ақуыздар мен майлардың қажетті мөлшерін есептеңіз. Мысалы, сізде 85 кг дене салмағы бар деп санаймыз.

Ақуыздар - дене салмағының 1 кг үшін 2 г (85 x 2 = 170 г). Ақуыздар күн ішінде шамамен 30 г дейін қолданылған, бірақ егер бір бөлігінде көп болса, онда көп нәрсе көп болады - ештеңе жоқ, ақуыздар ұзақ уақыт қорытылады.

Көмірсулар - Дене салмағына 2-ден 7 г-ға дейін, әдеттегі қуат үшін біз минимумға дейін азайтамыз - 2 г (85 x 2 = 170 г)

Май. - Олар міндетті түрде қажет, алтын ереже 1 кг денеге 0,5 г (тәулігіне 85 х 0,5 = 42,5 г май) калориялар - екінші. Калория саны (әрине, біз ақуыздар, көмірсулар, майлар »санына негізделген калориялар саны (әрине, килокалорлар, ккал) күтеді:

Көмірсулар - 4 ккал / г

Ақуыздар - 4 ккал / г

Май - 9 ккал / г

Мысал: Біздің диета үшін калория саны (біз максимумға көмірсулар қабылдаймыз) алынды: 170 * 4 + 170 * 42.5 * 9 = 9 = 1742.5 ккал

Кептіру күніне арналған мәзір

Дұрыс тамақтану - бұл үйде ер адамдар үшін денені кептіруге негізделген. Жетістікке 2/3 жеткізілімге байланысты. Көптеген ер адамдар жаттығудың бәрі, бірақ жоқ деп санайды. Теңгерімді тамақтану - бұл бұлшықеттің минималды шығынымен майдан құтылуға көмектеседі.

Бұл мәзір салмағы 80-85кг ер адамға есептеледі (+ - бірнеше кг). Егер сіз осы салмақ санатына кірмесеңіз, содан кейін мәзірді өзіңіз өзгертіңіз. Әр жексенбіні үйрену және оны бақылау үшін өлшеу керек.

Төменде 80-85 кг ер адам үшін негізгі негізгі мәзірлер бар:

№1

  • 07:00 Су - 200мл;
  • 07:30 сұлы майы - 60 г / грейпфрут - ½;
  • 09:30 күріш - 40 г / тауық жұмыртқалары - 2 дана (ақуыз + сарысы) / тауық жұмыртқасы - 1 дана (тек ақуыз) / көкөністер;
  • 11:30 қарақұмық - 40 г / тауық етіне - 120 г / көкөніс / 1,28 ж. зығыр майы;
  • 13:30 Ірімшік - 150 г / көкөніс / 1,24 сл. зәйтүн майы;
  • 15:30 - 16:30 Оқыту;
  • 16:30 Оқытудан кейін: аминқышқылдары (міндетті емес);
  • 17:00 қарақұмық - 50 г / тауық етіне - 120 г / көкөніс / 1,28 ж. зығыр майы;
  • 19:00 Тауық жұмыртқалары - 1 дана (ақуыз + сарысы) / күркетауық филесі - 80г / көкөніс;
  • 21:00 тауық етіне - 120 г / көкөніс / 1,00 зәйтүн майы;
  • 23:00 Сұйық ірімшік - 200 г.

Нәтиже: ақуыздар: ақуыздар: 190 - 200 г, майлар: 35 - 40 г, көмірсулар: 150 - 160 г, калориялар: калориялар: 1950 - 2050

 №2.

  • 08:00 - Тауық еті - 100 г (күркетауық, сиыр еті, бұзау), ботқа - 100 г (қарақұмық, күріш, күріш, макарон, сұлы, арпа);
  • 10:00 - сүзбе 0-4% - 400 г;
  • 12:00 - Apple 300 г;
  • 14.00 - 8.00-де бірдей;
  • 16.00 - 400 г ірімшік саты;
  • 18.00 - Тауық 150 г, көкөністер - 300 г;
  • 20.00 - ақуыз омлет 300 г (тек ақуыздар, сарысы лақтыру);
  • 22.00 - сүзбе (немесе ақуыз);
  • 24.00 - Көкөністер 300 г

Інжір - 250 г күрішке арналған шамамен 200 г күрделі көмірсулар

Қарақұмық - 300 г қарақұмық үшін шамамен 200 г күрделі көмірсулар

Кез-келген жағдайда, спорт күнінен бастап спортшының мәзірінің тегін күні көмірсулардан тұратын, қарапайым көмірсулардың кішкентай дозасы бар (1/3 емес).

Тренингке дейін тұтынылған тамақ (1,5 - 2 сағат) табиғи ақуыздардан (сүзбе, жұмыртқа) және кешенді көмірсулардан тұруы керек. Тағы не бар? Эндоморф ақуыздың басымдылығы және оның жіңішке әріптестері - көмірсулардың басым болуымен артықшылық берген жөн.

Маңызды:

  • Бір апта ішінде «0,6 - 1 кг» жоғалды - бәрі жоспар бойынша жүреді, біз ештеңені өзгертпейміз
  • Бір апта ішінде «1,3 кг және одан да көп» жоғалтты - көмірсулар қосыңыз
  • Бір апта ішінде сіз «ештеңе жоғалтпады» немесе «100 - 200 г-ны жоғалтпадыңыз» - кейбір көмірсулар алыңыз

Ерлерге арналған денені кептіру бағдарламасы!

Тренажер бөлмесіндегі ерлерге арналған денені кептіру бағдарламасы

Әрине, жақсы нәтижелерге қол жеткізу және майдың пайызын азайту үшін сіздің ағзаңыз дұрыс тамақтану ғана емес, сонымен қатар Дұрыс жаттығу . Қуат режимінде оқыту (қайталанулардың аздығы, тиісті жұмыс салмағы бар желілер, көптеген желілер), аэробты жаттығулармен, генетикалық тұрғыдан дарынды адаммен, ал қансыра алуы мүмкін. Эндоморф үшін Мұндай жаттығу пайдасыз, ол оны майдың көп бөлігін алуға мәжбүр етеді.

Денені кептіру кезінде жаттығулар үшін жаттығуларды қалай таңдау керектігі туралы қосымша ақпарат - мұнда!

Секіргіш

«Қалпына келтіру» тренингі - бұл бүкіл денеге арналған жаттығуларды қайталанулар мен желілердің көпшілігінде қамтитын бағдарлама; Спортшыларда мұндай дайындық деп аталады Пампинг . Сіз бардан екі есе аз салмақты алып келесіз, олардан екі есе аз, сізден 5 қайталануды орындай аласыз және оның арасында 6 - 10 тәсілдер, олардың арасында 2 минуттан артық емес.

Бұл режимде сіз бүкіл бағдарламаны орындауыңыз керек. Жаттығулар арасындағы қалғандар жиынтықтардың арасындағы сияқты - 2 минуттан аспайды.

Бастауды жеңілдету бағдарламасымен, сіз жаттығулар туралы нақты шешім қабылдауыңыз керек. Залда сіз жасаған барлық жаттығулар сіздің тұтқаңызға сәйкес келуі керек (буын құрылымының ерекшелігі), яғни биомеханика тұрғысынан сіз үшін пайдалы болуы керек. Күш дамыту бойынша жаттығулар болған кезде, бастысы - байламдар мен сіңірлер, және массасы мен рельефі - бұлшықеттердің өздері. Егер сіздің трифптеріңіз «жанып тұра алмаса», шаршап кетпесе, «пампинг» жаттығулары үшін олар пайдасыз болады (генетикалық дарынды спортшылар болған жағдайда - шығарылған кезде).

Сіз кішкене бағдарламаны өзгерте аласыз. Мысалы, Superkass-ті Pamping режимінде орындаңыз. Өкпе - бұл әр түрлі жаттығулардан екі тәсіл, ал екіншісі антагонистік бұлшықетке арналған; Мысалы, қолдар үшін супер сенімділік француз баспасөзінен және биттерді көтеруден тұрады. Мұндай жағдайларда жаттығулар да, демалусыз да орындалады. Сузеранықтан кейін - 1,5-2 минут демалыңыз. Оқу корпусының бір бөлігіне 3-тен астам су басу ұсынылмайды. Толығырақ зиян тигізбеуі мүмкін, бірақ бұл нәтижені тездетпейді.

CFR, ұзын бұлшықеттер, ұзын бұлшық еттер (белдегі бұлшық еттер), білек, трапеция бұлшықеттері мен иықтар қалыпты режимде орындалуы керек. Сонымен қатар, үш иығының басы артқы, бүйір және майдан - бөлек жұмыс істеуі керек. ICR үшін 2 жаттығуды орындаған дұрыс - шұлыққа тұру және шұлық отырысының өсуі; Бірінші жаттығу - бұзау бұлшықеті үшін, ал екіншісі - камбалоидалы. Білекші үшін 2 жаттығуды орындау керек: бір нәрсе: бір нәрсе - қолдың иілуіне, екіншісі - созылады.

Ерлер денесін кептіруге арналған апта сайынғы бағдарлама

Апта күндері

Денені кептіру жаттығулары

Дүйсенбі және жұма

Гакк-скваттар мақтанышпен суспензия. Гантельдердің қолдары блоктың тік блогы бар суперметрияда жатыр. Қолды осындай жаттығумен бірге суспанмен қапталған штангамен сүзу, бірақ төменнен ұстап алыңыз. «Ослик» жаттығуы (CFR). Отырған позициядағы шұлықтарды көтеру (камбалоидты бұлшықеттерге арналған жаттығу).

Сәрсенбі

Гипернексения. Тікелей эфирмен, тікенгіштермен, тік (дельта бастарымен). Менің алдымдағы қол көтеріңіз (алдыңғы Delotids жаттығулары). Қол өсіру, көлбеу тұра (дельтаның артқы байламдарындағы жаттығу). Арқанды биче үстіңгі жағын суспен көтеріп, қолдардың кеңеюі.

Шкафтар мен сәндеуге байланысты сіздің баспасөз түрі нашарлайды. Басқа жағдайларда, баспасөздің басуы қажет. Дүйсенбі мен жұма күні баспасөзді оқыту жұмсақ болуы керек; 5 Классикалық бұраулардың тәсілдері жеткілікті болады. Бұл байсалды жұмыс істемейді - іштің бұлшықеттері скваттар мен Стагнадан шаршады.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Үйдегі еркектерге арналған денені кептіру қосымша жабдық қажет ( Оқытуды түгендеу ).

Браузиа

Сонымен, жаттығу үшін сізге қажет:

  • Дүрбелең мылжыңдар (соғұрлым көп, жақсырақ)
  • көлденең жолақ
  • Браузиа
  • орындық

Бізде жаттығулардың шектеулі мөлшері бар, біз дөңгелек жаттығу әдісін қолданамыз. Оқытудың өзі 45 минутқа созылады.

Кесте:

  • Дүйсенбі, бейсенбі, сенбі - дөңгелек жаттығулар
  • Сейсенбі, жұма - кардио
  • Сәрсенбі, жексенбі - демалыс

Оқу схемасы:

Дөңгелек жаттығулар (дүйсенбі, Ту, SAT)

№1 шеңбер

  • Отырғыштарды омырауға 10 қайталауға дейін тартыңыз
  • Гантельдермен бірге 20 қайталау
  • Безеулердегі гантельдер 15 қайталау
  • Аяқтарды Wiste-де «Transpile» 20 қайталау
  • Жолақтардағы итеру 15 ҚАЙТАЛАУ

Демалу - 40 секунд (алдымен 90 секунд демалуға болады, содан кейін 40 секундқа дейін азаяды)

№ 2 шеңбер.

  • Көлденең жолақ үстіндегі ортаңғы кері құлдырау 10 ҚАЙТАЛАУ
  • Гантельдермен сығымдау 20 қайталау
  • Отырғыштан итеру 20 қайталау
  • Lyzhia 30 қайталануы
  • Мылжыңдардың қолдары 15 ҚАЙТАРУШЫЛЫҚТАР
  • Жолақтардағы итеру 15 ҚАЙТАЛАУ

Демалу - 40 секунд (алдымен 90 секунд демалуға болады, содан кейін 40 секундқа дейін азаяды). Және бәрі жаңа (№1 шеңбер шеңберінен басталады)

Әр шеңбер 3 рет қайталаңыз. Іс жүзінде, келесідей: №1 үйірме - 40 секунд демалу - 40 секундтық демалыс - №1 үйірме - №1 - 40 Құпия - № 2 үйірме - №2 үйірме - №1 үйірме - 40 үйірме - 40 үйірме секундтар - №2 шеңбер. Оқу аяқталды. Үйірлердегі барлық жаттығулар тыныштықтарсыз орындалады (мысалы: олар: олар бірден шығарып, бірден отырғызыңыз, содан кейін UPS және т.б.).

Кардио (W, PT)

Жүгіру, арқан, жаттығу велосипеді немесе 45 минут ішінде орындау үшін кез-келген аэробты жүктеме түрі.

Демалу (ср, күн)

Бұл күндері демалып, күштерді қалпына келтіреді.

Үйдегі еркектерге арналған денені кептіру оңай емес, бірақ бұл тұрарлық! Егер сіз қатаң түрде тамақтану және қарқынды пойыз болсаңыз, сіз денеңізді жеңілдетіп, сексуалдық етесіз!

Денені кептіру - бұл электр кешенінің фазасы - бұл электр кешенін калория жетіспеушілігімен және жаттығулармен біріктіретін жаттығулар фазасы, ол денеге қосымша тері астындағы майдан құтылуға мүмкіндік береді. Жеке немесе кәсіби деңгейде спортпен шұғылданатын ер адамдар үшін идеалды дене құру басты мақсатқа айналады. Жұмыстың басты көрсеткіші - әдемі рельефтің қалыптасуы. Дұрыс таңдалған жаттығулар және тамақтану схемасы, ал диетаның сақталуы қысқа уақыт ішінде бұлшықет рельефіне тиімді қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Жеке өзім, мен кебудің 6 аптасына 12 килограмға барып, дәріхана препараттарын пайдаланбай, режимді іштей отырып, іштің едәуір мөлшері іштің едәуір мөлшерінен құтылдым. Және осы мақалада мен сізге бұлшықеттің бедерлеу үшін қалай құрғату керектігін егжей-тегжейлі айтып беремін, қай жаттығулар мен қандай да бір жаттығулар мен қоспаларды ең жылдам әсер ету үшін қандай да бір рет таңдау керектігін айтамын.

Денені құрғату дегеніміз не

машықтану

Бұлшықет массасын алу үшін бірнеше айлық жұмыс қажет. Бұл процесс жоғары калориялы тағамды тұтынуды қажет етеді. Нәтижесінде спортшы иілген бұлшықет жақтауын жасыратын майлы тіндердің шамадан тыс мөлшеріне ие болады. Жақсы айтылған бұлшық еттер үшін ер адамдар тері астындағы майдың пайызын азайтуы керек. Еркектерге арналған тиімді денені кептіру - бұлшықет массасының аз мөлшері бар жеңілдік жасаудың ең жақсы тәсілдері.

Ұзақтық

Майдың жану кезеңі қанша уақытқа созылады? Факторлар жиынтығына байланысты болады:

  • артық май мөлшері;
  • спортшының дайындығы;
  • жас;
  • Метаболизм жылдамдығы және басқа да көп.

Салмақ жоғалту үшін артық майдан құтылыңыз, бұлшықет массасынан құтылыңыз, бұлшықет массасын денсаулыққа, қатты диеталарды жоғалтпаңыз, олармен жұмсақ және ауыр жаттығулар жасау қиын, олармен жұмсақ режимде, сіз 12 апта жақсы форманы жасай аласыз. 3 айдың барлық мерзіміне бөлген дұрыс - бұл оңтайлы мерзім.

Бастапқыда, кептіру бәсекелестікке дейін кәсіби бодибилдер үшін дайындық кезеңі болды. Оның басты міндеті - қазылар алқасының көрнекі бағасы үшін бұлшықет формаларын визуализациялау. Бірақ қазіргі уақытта кептіру бодибилдер арасында кәсіби топтарда ғана танымал бола алды. Ер адамның денесін құрғатудың ерекше өзектілігі, жағажай маусымы басталғанға дейін.

Денені кептіру - бұл майлы шөгінділерден және салмақты қалыпқа келтіруге бағытталған жаттығуларға байланысты максималды энергия ағынымен калория тапшылығы жүйесі. Маңызды мәселе - тез әсер алу.

Денені кептіру кезінде диета өте қатаң ұстануды қажет етеді және сәтті нәтиже алу үшін, сіз калория мазмұнына белгілі бір өзгерістер енгізуіңіз керек, ал дене метаболизмді баяулатып, майдың қайнар көзі ретінде семіздікті тоқтатқан кезде.

Диетаның ерекшелігі - салмақ жоғалып кетпейтін, сонымен қатар денедегі май мөлшерін азайтады. Бұл жағдайда бұлшықет массасы сақталған.

Көбінесе кептіруге арналған диета - жүк ашты, бірақ бұл тиімді нұсқа болып табылмайды, бірақ бұл ең тиімді емес, ол Кето-айналмалы және бұталар диеталарын толықтыра алады. Көмірсулардан біртіндеп бас тарту бар. Физикалық күш-қуат жеткіліксіз болғандықтан, олардың шамадан тыс тұтынуы майлы шөгінділердің пайда болуына әкеледі. Дененің кебуі дененің энергиясы мен өмір сүруін қолдау үшін майлы депозиттердің (жасушалардың) кенелерінің бөлінуін білдіреді.

Еркектерге арналған қалай кептіруге болады

Кептіру кезінде еркектегі тері астындағы майдың төмен пайызы - фотосурет

Кептіру кезіндегі уақыт пен күш үшін, тиімді болуы керек, балалар бірнеше негізгі шарттарға сәйкес келуі керек. Олар тамақтану және физикалық күш-жігерді сауатты ұйымдастыруға көмектеседі.

Бағдарламаның ұзақтығы дайын спортшылар үшін кемінде 4 апта және жаңадан бастаушылар үшін 12 апта болуы керек.

Үйде еркектерге арналған тиімді кептіру негізгі ережелерді сақтау кезінде ғана мүмкін болады:

  1. Бағдарлама бойынша кардиологиялық жаттығулар.
  2. Азық-түлік аз мөлшерде фракция алады. Мұны күніне 4-5 рет тең уақыт ішінде жасауға тырысыңыз.
  3. Таза суды, жасыл немесе зімбір шайды қантсыз қолданыңыз (күніне кемінде 2,5 литр).
  4. Жаттығудан 2 сағат бұрын және одан кейін тамақ тұтыну ұсынылмайды.
  5. Тұзды қабылдауды ең көп азайту.

Тұзды толығымен қоспағанда, денсаулығына байланысты проблемалар туындауы мүмкін емес.

  1. Таңғы асқа міндетті тамақ.
  2. Калорияны азайту және оны жеңілдететін кешкі ас.
  3. Тамақты өңдеу әдістері келесідей: пісіру, пісіру, жұптастыру.
  4. Диетаның соңында көмірсулардың тұтынуы азайтылуы керек.

Көмірсулардың толық бас тартуы мүмкін емес, глюкоза ми сияқты өмірлік маңызды органдардың жұмыс істеуі үшін қажет.

  1. Жемістерді толығымен тастап, жануарлардың зиянды майларын кетіру керек. Ақуыз тағамдарын дайындау майсыз болуы керек. Азық-түлік бағдарламасының негізі - ақуыздар. Тұтыну үшін рұқсат етілген көмірсулардың саны дене салмағының 1 келі үшін 2 грамм. 1 аптаның аяғында индикатор 1 грамм көмірсулардың азаяды.
  2. Дене үшін майлар міндетті түрде қажет, бірақ минималды дозаларда. Суық айналдыру өсімдік майларын қолданыңыз.
  3. Егер дене көмірсуларсыз өте қиын болса, оған күніне 1 жасыл алма немесе жарты грейпфрут кебеді. Бұл тек кептірудің алғашқы аптасында ғана, ал дене бейім емес.

Тыйым салынған өнімдерге мыналар кіреді: фаст-фуд, кез-келген нан, кондитерлік өнімдер, бал, ет, ет, ет, ет, джем, тұзды тамақ, сода сусындары және алкоголь.

Үйде денені кептіру жаттығулары

Құрғақ бұлшықеттер майсыз

Денені құрғату кезінде жаттығу әдеттегіден ерекшеленеді. Осы кезеңде жаттығулардағы тәсілдер мен қайталанулар санын көбейту және салмақ салмағын азайту қажет. Сіз дөңгелек жаттығуларды жасай аласыз - бір тәсілге бірнеше жаттығулар үшін.

Майдың тиімдірек болғаны үшін, кардио-жүктерді, 30-40 минутқа, 30-40 минутқа назар аудару үшін энергетикалық жаттығулардан басқа.

Тағамдарды қабылдаудың төмендеуі бар кардиоттың көбеюі ағзаның бұлшықет тінінен аминқышқылдарын жоюға әкеледі. Сондықтан едендік жаттығу ең оңтайлы болады. Тренингтен кейін, жарты сағат бойы тамақ жеудің қажеті жоқ, сондықтан дененің кептіру процесі нәтиже берді, сондықтан бұлшық еттерді катаболизмнен ұстау үшін сіз BCAA амин қышқылдары немесе ақуыз коктейлі іше аласыз. Тек физика бойынша осындай қарқынды жұмыстарға қол жеткізуге болады.

Оқу барысында ескеру қажет үш қағидат бар:

  • бірдей салмағы бар қайталанулардың артуы;
  • сол қайталау диапазонына арналған салмақ алу;
  • Метаболизм жоғарылаған тәсілдер арасындағы демалыстың аралықтарын азайту.

Қалған уақыт аралығындағы уақытты 1 минуттан аз уақыт аралығындамелей алмайсыз.

Қалған аралықты азайту 2 аптадан аспайтын уақытты құрайды.

Үйде жаттығу үшін түгендеу:

  • арқан;
  • көлденең жолақ;
  • орындық;
  • барлар;
  • гантельдер.

Әрбір жаттығу жиынтықтар арасында міндетті демалысы бар 2-3 шеңберді орындауды қамтиды.

Шамамен сабақтар:

  1. Дүйсенбі:
  • көлденең жолаққа кеудеге дейін 10 рет тартыңыз;
  • 40 рет өрмелеу;
  • 15 рет «өтірік» позициясынан асыл тұқымды гантельдер;
  • Көлденең жолақтағы Wiste-де 15 рет көтеру;
  • Жолақтардағы итеру 20 рет;
  • Гантельдер 20 рет тұр.
  1. Сейсенбі:
  • Толық бұлшықетті қалпына келтіру;
  • Кардио.
  1. Сәрсенбі:
  • еденнен 20 рет басу;
  • салмағы бар скват 20 рет;
  • тоқырауы 20 рет;
  • Гантельден 15 рет тарту;
  • Жолақтардағы итеру 15 рет;
  • Бұралу 35 рет үйреніңіз.
  1. Бейсенбі:
  • Толық бұлшықетті қалпына келтіру;
  • Жолдық жүктеме (жүгіру, арқан, жаттығу).
  1. Жұма - дүйсенбі кешенінің қайталануы.
  2. Сенбі:
  • бұлшықетті қалпына келтіру;
  • кардио.
  1. Жексенбі - дене толығымен демалады.

Денені кептіру кезінде ерлерге арналған мәзір

Денедегі метаболизмді қалай тездетуге болады

Кептіру бағдарламасы белгілі бір ережелерді сақтауды міндеттейді. Кептіру өзі арнайы диетаға көшуді білдіреді, онда ақуыздың жоғарылауы бар тағам құрамы бар. Ақуыздар май жағып, бұлшықетті тонға салуға көмектеседі. Бірақ бұл көмірсулардың диетадан толығымен шығарылмауы керек екенін есте ұстаған жөн. Бұл ауыр асқынуларға әкелуі мүмкін.

Ыңғайлы болу үшін бір апта бойы тамақ дайындау және дайындау қажет.

Азық-түлік
Ақуыз: Майлар: Көмірсулар:
  • тауық төсі;
  • Сарысуы бар ақуыз;
  • майсыз сиыр еті;
  • судағы тунец (тұздық / май емес);
  • түйетауық;
  • Кальмар.
  • Балықтың майы;
  • зығыр майы;
  • зәйтүн суық майы;
  • жаңғақтар;
  • Рапс майы.
  • сұлы майы;
  • тәтті картоп;
  • шикі күріш;
  • қарақұмық;
  • көкөністер.

Диетадағы майдың құрамында оның калориялы құрамына, сонымен қатар натрий мөлшеріне байланысты өте мұқият бақылау қажет.

Натрий тұздары денедегі артық суды кешіктіреді.

Асқорытуды және ақуыздың сіңуін жақсарту үшін талшықты мүмкіндігінше көп мөлшерде қоспаңыз, себебі диета құрамында ақуыздар бар.

Тамақтануды ұмытпаңыз:

  • қияр;
  • қызанақ;
  • брокколи;
  • cаумалдық;
  • салат жапырақтары;
  • ақжелкен;
  • Рухав және одан да көп.

Май ауыртпалығы диета

Бірнеше күннің үлгілі мәзірі:

  1. Күні:
  • Таңғы ас: грек йогурты, бір кесе көк шай;
  • Түскі ас: Ерлі-зайыптылар үшін күркетауық, қияр мен балдыркөктердің жеңіл салаты;
  • Тағамдар: жасыл бұршақтардың аз бөлігі;
  • Кешкі ас: Брокколи бар сиыр етіне.
  1. Күні:
  • Таңғы ас: қызанақ пен пияз қосылған жұмыртқа, зімбір шай;
  • Түскі ас: тауық еті, көктермен бұқтырылған бұршақтар;
  • Тағамдар: Кефир, уыс бадам қосылған сүзбе;
  • Кешкі ас: қайнатылған тауық еті, жасыл алма.
  1. Күні:
  • Таңғы ас: 2 жұмыртқа Пашота, бір стақан Кефир;
  • Түскі ас: саңырауқұлақ сорпасы, қайнатылған тауық еті, көк;
  • Тағамдар: брокколи және гүлді қырыққабат салаты;
  • Кешкі ас: ерлі-зайыптыларға арналған балық, қызылша салаты.
  1. Күні:
  • Таңғы ас: 2 жұмыртқа ақуызының омлет, майды ірімшік, жалбыз қосылған жасыл шай;
  • Түскі ас: лимон шырыны бар біркелкі және тунецке қайнатылған картоп;
  • Тағамдар: қияр мен жасыл болгар бұрыштар салаты;
  • Кешкі ас: Көкөніс салаты, жеңіл йогурт, жасыл алма.
  1. Күні:
  • Таңғы ас: сұлы, сүзбе, лимон қосылған шай;
  • Түскі ас: лобиомен сиыр еті;
  • Тағамдар: бір стақан стакан сүт, кішкене бірнеше грек жаңғағы;
  • Кешкі ас: тауық еті қосылған шикі күріш.

Егер бауыр мен бүйрек аурулары болса, жүрек пен асқазан-ішек жолдарының аурулары немесе бұлшықет жетіспеушілігі болса - бұл диетаға тыйым салынады.

Спорт қоспалары

Спорт қоспалары

Майлану процесін тездету үшін, спорттық тамақтанудың бірнеше түрлерін қолдануға болады, бұл олардың тиімділігін дәлелдеді.

Омега-3 май қышқылдары

Бұл бөлек сатып алуға немесе балық майынан алуға болатын полиолсатикалық май қышқылдары. Олар ағзаға май бөлуге көмектеседі және суға және энергияға көмектеседі және сол арқылы салмақ жоғалту жылдамдығын арттырады. Күніне 1,5-2 грамм тұтыну керек. Сондықтан, капсулалардың құрамын оқып, күннің нормасына негізделген дозаны есептеңіз.

L-карнитин

Бұл қоспасы көбінесе май қыздырғаны үшін қателеседі, бірақ бұлай емес, бірақ мен майды жағу үшін дәл қабылдауға кеңес беремін. L-карнитиннің басты міндеті - май молекулаларын митохондрияда тасымалдау, онда олар физикалық жұмысты орындау үшін энергия көзі ретінде пайдаланылады. Яғни, қоспаның әсері қарқынды жаттығулар жасау кезінде ғана болады. Шамамен сөйлейтін, карнитинсіз, сіз уақыт бірлігіне бір май молекуласын өткізесіз, және сол уақыт бірлігіне 2 молекуласы бар. Сандар әрине, шартты, бірақ мәні келесідей.

Күніне 500-ден 2000 мг, бір бөлігін жартысына бөліп, бірінші таңертең аш қарынға, ал жаттығуға 15-20 минутқа бөлінеді.

Ақуыз ұнтағы

Бұл салыстырудың спорттық тамақтануының міндетті түрі емес, бірақ өте ыңғайлы және пайдалы. Диета диетадағы аз көмірсулардың мөлшері мен диетадағы ақуыздардың көптігін және көбінесе тауықты шайнау және жұмыртқаны сүзбе-і жеп, жұмыртқаны жеуге болады, сондықтан күн ішінде 1-2 ақуыз коктейльдерін ішу өте ыңғайлы.

Аминқышқылдары BCAA

Осы қосымшаның тиімділігі туралы даулар үнемі барып, өзіңіз шешпейтіндіктен, BCAA алыңыз немесе өзіңіз шешіңіз. Жеке өзім, мен осы аминқышқылдарын қолданудың әсерін сезінемін, сондықтан мен оларды әр дайындық кезеңінде үнемі қолданамын. Егер қаражат берілмесе, сіз BCAA-ны қолданбаңыз, сіз қуат режимін сақтай аласыз, бірақ мүмкін болса, егер мүмкін болса, егер мүмкін болса, сатып алған дұрыс.

Оқытудан бұрын 1 бөлікті алыңыз және оны аяқталғаннан кейін бірден алыңыз. Жаттығу барысында сіз бір сообты қосып, су ішуге болады.

Күрделі дәрумендер мен минералдар

Кептіру кезеңінде дене көп суды жоғалтуы керек, олар өте маңызды минералдар мен дәрумендер метаболикалық процестер мен жалпы өмір сүру үшін кетеді. Барлық дәріханада мультивитаминді кешенді сатып алыңыз және нұсқауларға сәйкес қабылдаңыз.

Қорытынды

Үйде кептіру мүмкін, бірақ диетаның сақталуын қатаң бақылауды талап етеді. Бұлшықет массасын сақтауға бағытталған негізгі жаттығулар жиынтығы спортзалдан тыс жерде еркін орындалуы мүмкін. Кептіруді бастамас бұрын, егер сіз жүрегім, бүйрек, ас қорыту жүйесі немесе қалқанша бездерімен проблемалар туындаса, онда сіз медициналық дәрігерден кеңес алуыңыз керек, егер мүмкін болса, егер мүмкін болса, жүрек, бүйрек, ас қорыту жүйесі немесе қалқанша бездері бар.

Төмендегі сұрақтар қоюға мүмкіндік беріңіз, түсініктемелерде мен егжей-тегжейлі жауап беруге тырысамын.

Денені кептіру - бұл тері астындағы майдан құтылуға және бұлшықеттерді неғұрлым өрнек салуға көмектесетін ерекше процедура. Кептіру кезінде қалай дұрыс тамақтану керектігін айтамыз, неге жаттығулар, неге үйретеді?

Денені кептіру - бұл тері астындағы майдан құтылуға және бұлшықеттерді неғұрлым өрнек салуға көмектесетін ерекше процедура. Бұл процесс бодибилдерлер арасында кеңінен қолданылады. Егер сіз үйдегі процедураны қолдансаңыз, денсаулығына зиян тигізбеу үшін бәрін дұрыс жасау, бірақ нәтижеде қажетті нәтиже алу маңызды.

Кептіру мен арықтау арасындағы айырмашылық

Кептіру және салмақ жоғалту сияқты екі баланы шатастыру қателеседі. Салмақ жоғалту кезінде дене салмағының жалпы мөлшері пайда болады. Қазіргі уақытта майлар мен бұлшықеттер «күйік». Кептіру кезінде тек тері астындағы май пайда болады, бұлшықет массасы қалады. Мұндай процесті шешкен спортшылар арнайы режимде жаттығуды жалғастыруы керек. Процедура барысында бұлшықет массасының оны көбейтіп қана сақталуы ғана бар.

Массаға арналған тамақ

Назар аударыңыз! Егер қыз спортпен шұғылданбаған болса және салмақ жоғалтуды ескере отырып, процедураны қолдану туралы шешім қабылдаса, нәтиже кемелділіктен алыс болар еді. Мұндай жағдайда, дене терімен жабылған қаңқа бола алады.

Процедураның негізгі компоненттері

Тері астындағы май жағу арқылы әдемі денені алу үшін міндетті түрде екі компонент бар:

  1. Арнайы диета. Ол көмірсулар көлемінің біртіндеп төмендеуіне және диетадағы ақуыздық тағамның санын көбейтуге негізделген.
  2. Нақты жаттығу.
  3. Қосымша спорттық препараттарды қабылдау мүмкіндігі.

Жоғары сапалы ақуыз құрамында Hard Pro 35, ақуыз бар (какао), Сібір супер табиғи спортынан Сібір Сібір Сібір Сібір сериясынан тұрады. Оның құрамында жалғыз зиянды калория жоқ, бірақ таза L-карнитин оның құрамы оның құрамына төзімділікті арттырады және майлы жағуды арттырады, ал коллаген буындарды қорғауға көмектеседі.

Кептіру кезінде денеден артық суды кетіру үшін өте маңызды. Бұл вегетациялық кешен мен лингонбридтің өсімдік кешенін өте жақсы жеңеді - маңызды ботаника. Табиғи диуретикалық компоненттер денеде жұмсақ әсер етеді, бұл сұйықтықтың жапырағынан тамаша профилактикалық құралға ие, сонымен қатар ол микробқа қарсы және қабынуға қарсы әсер береді.

Кептіру алдында, жаттықтырушымен, тамақтанумен кеңесу керек. Сарапшылар дұрыс тамақтануды, жаттығу режимін таңдай алады.

Назар аударыңыз! Спортшыны жарыстарға дейін кептіру және үйдегі салмақ жоғалту үшін әртүрлі процестер. Біріншісі тек жаттықтырушының қатаң бақылауымен орындалуы керек, өйткені рәсім екінші нұсқадан гөрі қатаң болып табылады.

Диета

Диета

Аштықпен ұрысу мүмкін емес, өйткені бұл жағдайда бұлшықет тінінің көлемі азаяды. Кептіру кезіндегі диетаның негізгі ережелері:

Кептіру кезеңдері

Процесс бірнеше кезеңдерге бөлінген. Барлығы толығымен толық болуы керек, содан кейін қажетті нәтиже денсаулыққа зиянды зиянмен болады. Капитал әр кезеңде де ерекшеленеді. Ол дененің өткір сілкініссіз біртіндеп кептіруді қамтамасыз етеді.

Дайындық кезеңі - 4-6 апта

Бізге денеге дайындалу стрессті азайту үшін қажет. Бұл кезеңдегі қуат құрылымы келесідей:

  • 50-60% - ақуыздар;
  • 10-20% - майлар;
  • Қалғанның бәрі көмірсулар.

Күніне салмағы 60 кг болатын қызға кемінде 100 грамм ақуыз қажет. Тәтті және ақ нан, кез-келген пісіруден бас тарту керек. Біртіндеп, осы кезеңнің соңына жақын, тәтті жемістер мен көкөністердің, сондай-ақ крупстің санын азайтыңыз.

Негізгі кезең - ерік-жігердің ұзақтығы

Көмірсулардың биліктен толығымен алып тастау керек, 20% май қалдырыңыз. Қалғаны - таза ақуыз.

Назар аударыңыз! Егер сіз өзіңізді нашар сезінген болсаңыз, онда сіз өзіңізді нашарлатудың нашарлауын сезінсеңіз. Әйтпесе, асқынулар болуы мүмкін.

Оқу режимі

Кептіру туралы нақты жаттығуларға тек жаттықтырушы берілуі мүмкін, өйткені оның бәрі бастапқы күйге және күнделікті физикалық белсенділікке байланысты.

Оқу режимі

Бірнеше негізгі ұсыныстар бар:

  1. Күшті жаттығулар жасауды жалғастыра беріңіз. Дене бұлшықеттері жаттығуларға көбірек қатысады, жақсырақ. Егер бұлшықеттер жұмыс істемесе, дене алдымен оларды жойа бастайды.
  2. Әдеттегі кезеңмен салыстырғанда жаттығулардың ұзақтығын аздап азайтыңыз.
  3. Аэробиканы асыра алмаңыз.

Май алмасуды жақсартады, ол тіпті ең ауыр жүктемелерге қарсы тұруға көмектеседі, L-карнитиндік жаттығулардан кейін бұлшық еттердің қалпына келуін тездетеді - Сібір Супер табиғи спорт. Жоғары тазартылған L-карнитин (Lonza, Швейцария) алғаннан кейін бірден әрекет ете бастайды. Максималды әсерге қол жеткізу үшін оны саудақтандыру және жаттығу бағдарламасымен бірге қолдану керек.

Күдікті болған жағдайда, іс-әрекеттің дұрыстығы кәсіби жаттықтырушымен келісілуі керек.

Жауап беруден бас тарту

Барлық ақпарат сайтта орналастырылғанын ескеріңіз

Ұсталу тек ақпараттық мақсаттар үшін беріледі және жеке бағдарлама емес, бұл іс-әрекетке немесе медициналық кеңестерге тікелей ұсыныс болып табылады. Бұл материалдарды диагностикалау, емдеу немесе кез-келген медициналық манипуляциялар үшін пайдаланбаңыз. Кез-келген техниканы немесе кез-келген өнімді қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз. Бұл сайт мамандандырылған медициналық портал емес және маманның кәсіби кеңестерін алмастырмайды. Сайттың иесі осы қорда орналастырылған материалдарды дұрыс пайдаланбаған кезде жанама немесе тікелей зақым келтірген кез-келген бағытта ешқандай жауапкершілік көтермейді.

2018 жылғы 4 наурыз

Тартымды және жеңілдететін ер денесі өзіңізді «тарту» керек. Тіпті спорттық физикасы барлар спортзалға қатысуы немесе үйде болу үшін диетаға парольмен қатар жүруі керек. Әдемі фигураны жасаудың жақсы тәсілі - үйде еркектерге денені кептіру. Спортшылардың тілінде денені құрғату - бұлшықет талшықтарын жоғалтпай майдың салдарынан салмақ жоғалту.

Көптеген ер адамдар босаңсыған үй ортасында жаттығуды ұнатады. Есіңізде болсын: тек физикалық күш-жігерді қарқынды май жағуға ықпал етеді.

Кептіру алдында, жаттығу кешенін, бағдарлама кезеңі үшін тамақ ұйымдастырудың қажеті маңызды.

Денені кептіру бағдарламасының арыстан үлесі тамақ ұйымына байланысты. Қуат бұлшықет массасы өсетін және май кен орындары ерігендей етіп теңдестірілуі керек.

Ерлерге арналған денені кептіру ережелері

  • Тиісті кептіру үшін тамақ ережелерін сақтау маңызды:
  • Жаттығуға жұмсалғаннан аз калорияны алу үшін тамақ қабылдауды бақылаңыз - бұл кептірудің бастығы;
  • Азық-түлік протеині бар болуы керек;
  • Қант пен ұн алынып тасталуы керек;
  • Еркектерге арналған тамақ өнімдері - жиі және біртіндеп тамақтану саны күніне 7 - 10 қабылдауға таратылуы керек;
  • Күніне тұтынылатын сұйықтық мөлшері өте жоғары, - 2,5-тен 5 литр су;

Ыдыс-аяқ арасында кемінде үш кесе жасыл шай бар.

Сіз спортзалда да, үйде де нәтижелі ойнай аласыз.

  • Үйде жаттығуды шешкендер үшін сабақтар үшін спорттық түгендеуді дайындау керек:
  • орындық;
  • Алынбалы салмағы бар гантельдер;

Көшедегі BRUX және көлденең жолақ. Дамыту керек 45 минут жаттығулар мен жаттығулар.

Тренажерлер бойынша сабақтар шеңберде, кем дегенде үш тәсілмен жүзеге асырылады.

  • Апта ішінде күннің оқу схемасы осы жолмен таратылады:
  • Дөңгелек жаттығу - дүйсенбі, бейсенбі, сенбі;
  • Жүрек жаттығуы - сейсенбі, жұма;

Демалу - сәрсенбі, жексенбі.

  • 1-көзқарас:
  • Көлденең жолақ бойынша жаттығу - кең таралған тоғаймен тарту - 10 есе;
  • салмағы немесе гантельдері бар скват - 20 рет;
  • Гантельдерді орындау үшін орындықта жатқан позициядан - 15 рет;
  • Позициядан, көлденең жолаққа, аяқтарын көтеретін етіп, 20 рет;

Терең итергіштер тақталарында - 15 рет.

  • №2 тәсіл.
  • Көлденең жолақ бойынша жаттығу - кең таралған тоғаймен тарту - 10 есе;
  • Көлденең жолақ бойынша жаттығу - орташа тарту - 10 рет тартыңыз;
  • орындыққа баса назар аударып, 20 рет басқарылады;
  • Артқы жағындағы позициядан еденге - бұралу - 30 рет;
  • Позициядан, көлденең жолаққа, аяқтарын көтеретін етіп, 20 рет;

Тұрақты позициядан гантельдердің орынбасары 15 есе;

Жұрақтаушылар арасындағы аралықта, 90-нан 40 секундқа дейінгі аралықта, демалу уақытының біртіндеп төмендеуі. Жаттығулар демалусыз және тәсілдер мен шеңберлер арасындағы үзілістерде 90 секундтан аспауы керек.

Схематикалық, тізбек шеңберге шығады:

1 + REST + TOUNCH + TOUCH 2 + REST + 1-көзқарас + 1 + тәсіл + Жалған + тәсіл 2+ Мереке + тәсіл + 1 + тәсіл 2 + тәсілдері.

  • арқан;
  • Жүрек-тренингке мыналар кіреді:
  • жүгіру немесе орнына;
  • Жаяу;

Велосипедпен жаттығу. Саған керек пе

Кем дегенде 45 минут.

Ерлер мен диеталар үшін денені кептіру таңқаларлық болып табылады.

Кептіру кезіндегі спорт түрлері ұтымды тағаммен біріктіруі керек. Арнайы жобаланған электр схемалары бар.

Денені кептіруге арналған ерлер мәзірі

Біз сіздің назарыңызға ер адамның денесін жұмсақ, бірақ өте тиімді кептіруге арналған теңдестірілген мәзірді енгіземіз.

  • Күніне арналған DIAT:
  • 7 Таңертең - бір стакан су;
  • 7 сағат 30 минут - сұлы марқұм ботқасы - 3 ас қасық және жарты грейпфрут;
  • 9 сағат 30 минут - қайнатылған күріш - 2 ас қасық, қайнатылған жұмыртқа - 2 дана;
  • 11 сағат 30 минут - қайнатылған қарақұмық - 2 ас қасық, қайнатылған тауық еті - 120 грамм, жаңа піскен көкөністер, шай қасық зығыр майынан толтырады;
  • 13 сағат 30 минут - майлы сүзбе 150 грамм, көкөністер 150 грамм, зәйтүн майымен толтырылған;
  • 15.30-дан 16.30-ға дейін - жаттығу уақыты. Осы уақыт аралығында аминқышқылдарын қолдануға болады;
  • Сағат 17-де - қарақұмық 2 ас қасық, қайнатылған тауық еті, қайнатылған тауық етіне 120 граммнан аспайтын, бір шай қасық зығыр майымен жұмыстан шығарылады;
  • Сағат 19-да - қайнатылған жұмыртқа тауық еті, қайнатылған күркетауық еті 80 грамм және 80 грамм көкөністерден аспайды;
  • Сағат 21-де - қайнатылған ет - тауық еті 120 грамм, 80 грамм, 80 грамм, 80 грамм, зәйтүн майымен толтырылған;

Сағат 23-те - салмағы 200 грамм садақ.

Денені кептіру жақсы нәтижелерге қол жеткізгісі келетін ерлерге арналған, ал спортшыларға арналған диеталармен үйлескенде, бұл тапсырмаға жетудің маңызды факторлары болып табылады. Бақылау Нәтижелер апта сайын қажет

. Мұны істеу үшін, жексенбіде, заттың салмағын бақылау және қуат пен физикалық күш-жігерді реттеу керек.

Кептіру және денсаулық

Ерлер мен диеталар үшін денені дұрыс кептіру өрнектелген және қатайған бұлшықеттерді қалыптастыруға оң әсер етеді. Аптасына сақтандыру шығыны бір килограмға жақын болса, онда сіз бәрін дұрыс жасайсыз. Егер шығындар саны килограмнан асса - сіз мәзірге көмірсулар енгізуіңіз керек. Егер салмақ жоғалту төмендеген болса - бұл көмірсулардың тұтынуын азайту керек дегенді білдіреді.

Өкінішке орай, денсаулыққа қатысты проблемалары бар еркектерді кептіруге болмайды, өйткені ол денеге қалпына келтірілмейтін зиян келтіреді.

  • Ауруларға аурулар кіреді:
  • бүйрек және қуық;
  • жүректер;
  • ұйқы безі;

Бауыр.

Бір айға арналған дененің дұрыс кептіру көмегімен, ол артық майдан жеткізіледі, ал бұлшықеттер күшейіп, жеңілдетіледі.

Бейне.

Кептіру (кептіру) - бұл бұлшықет көлемін сақтай отырып, май массасының пайызын азайту болып табылады. Бұл дененің рельефі «суретке» көмектеседі.

Жарыс алдындағы кәсіби спортшылар кептіруге жүгінеді, ал ғашықтар тек эстетикалық жеңілдік алу үшін.

Ерлерге кептіру кезінде тамақтануды тек диета деп атауға болмайды. Кептіру қатты, және әлі де майлы жағуға бағытталған, ал дене жоғалтады, ал бұлшықет және бұлшықет массасы. Сондықтан, кептіру салмақ жоғалтудың басқа принциптері бар.

Кептіргіштегі ең бастысы - диета

Кептірудің бірінші кезеңі - бұл ерекше тамақтануға көшу. Еркектерге арналған денені кептіруге арналған диетаның ұзақтығы кемінде 1-1,5 ай. Оның мәні - көмірсулар мен майлардың шектелуі.

  1. Денені жеңілдету үшін «сызу» үшін ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың белгілі бір мөлшерін тұтыну қажет:
  2. Ақуыздар (B). Жалпы диетаның 50-60% құрайды. Күніне мөлшері 1 кг дене салмағына 2 г құрайды.
  3. Майлар (g). Күніне жалпы калория калориясында 10-20% алады. Күніне мөлшері 1 кг дене салмағына 0,5 г құрайды.

Көмірсулар (y). Жалпы калория мазмұнының 20-30% құрайды. Бірінші аптадағы күніне - 1 кг дене салмағы, екінші аптадағы 2 г - 1 кг салмақ үшін 1 г, үшінші аптада 1 г, 1 кг дене салмағы үшін 0,5 г.

Мысал: салмағы 90 кг, салмағы 90 кг және тәулігіне 190 см-ге көбейіп, 180 г ақуыз қажет, 90 г май және 180 г көмірсулар (бірінші аптада).

Күнделікті калориялы диета: 4KHB + 4H + 9XЖ. Бұл мысалда спортшыға 4x180 + 4x180 + 9x90 = 2250 ккал қажет болады.

Күндізгі калорияны есептеудің тағы бір формуласы: дене салмағы (кг) x 13.7 + Өсім (см) x 5 - жас (жыл). Қарастырылып отырған мысал үшін ол: 90x13,7 + 190х5 - 27 = 2156 ккал, бұл 2250 ккалдың құнынан өзгеше емес.

  1. Еркектерге арналған кептіру кезінде диеталық диета
  2. Таңғы асқа ұмытпаңыз. Бұл метаболизмді тездетуге көмектеседі.
  3. Әр 3 сағат сайын бар. Жоғары деңгейдегі метаболизмді қолдайды.
  4. Жылдам көмірсулар жоқ. Сіз тек баяу қолдана аласыз.
  5. 2/3 калориялы калория стандарттары 15 сағатқа дейін жейді. Таңертең белсенді ас қорыту.

Ұйқыдан 4 сағат бұрын кешкі ас. Денеге жұмсалған калорияларды жеуге арналған.

Денені еркектерге кептіру кезінде тамақ бағдарламасы

Диетада ерлер үшін кептіру кезінде су міндетті түрде бар. Күн сайын таңертең сіз лимонмен 1-2 стакан жылы судан бастауыңыз керек. Мәзір орташа спортшыға 178 см, салмағы 66-73 кг (орташа физика) көрсетілген орташа спортшы үшін беріледі. Белгілі бір мөлшерде өнімнің есептелген мөлшерлемесі қажет.

  1. 1-ші күн
  2. Таңғы ас: майсыз сүзбе - 250 г, жидектер немесе апельсин.
  3. Тағам: Тауық еті, Стейти қарақұмық, томат-шырыны шешілмеген.
  4. Түскі ас: қайнатылған немесе пісірілген бұзылған, қоңыр күріш - 100 г, көкөніс салаты.
  5. Түстен кейінгі адам: жұмыртқа тауық еті - 3 дана, кебұрышпен айналысады.

Кешкі ас: бұқтырылған бұқтырылған бұқтырылған және көкөністер.

  1. 2-ші күн.
  2. Таңғы ас: сүзбе - 150 г, жұмыртқа тауық еті - 3 дана, түсетін жемістер.
  3. Тағам: пісірілген балық, қоңыр күріш, қырыққабат және сәбіз зәйтүн майымен салат.
  4. Түскі ас: Балық сорпасы, брокколи Брокколи сарымсақ лимон соусында қайнатылған асшаяндармен пісірілген.
  5. Түстен кейінгі мектеп: ірімшік тұздалған - 50 г, кешью - 60 г.

Кешкі ас: лосось стейк, пісірілген картоп - 100 г

  1. 3-ші күн.
  2. Таңғы ас: 3 жұмыртқа, кебектің 3 жұмыртқасына омлет.
  3. Тағам: авокадо, шпинат қосылған күріш.
  4. Түскі ас: сиыр етінен буландырғыш, мидиямен, салатпен бірге.
  5. Түлек: ақжелкен, шпинат, гинка, жасыл алма, Кефир, қымыздық және жарты авокадо, жаңғақ - 6 дана.

Кешкі ас: фольгадағы ет, пісірілген цуккини.

  1. 4-күн.
  2. Таңғы ас: йогурт және 2 қасық, жидектері бар сұлы майы.
  3. Тағамдар: қара бидай ұныдан макароны бар тауық еті, жапырақ салаты.
  4. Түскі ас: күрішпен және сиыр етімен толтырылған баклажандар.
  5. Түстен кейінгі адам: жұмыртқаның ағы - 6 дана, бадам - ​​60 г, ірімшік - 50 г.

Кешкі ас: қырыққабат салаты, Бақыт, бұзақылар, Кефир.

  1. 5-күн.
  2. Таңғы ас: кебдір, кебекпен, тұрақты қарақұмық.
  3. Тағамдар: жұмыртқаның ақуызы - 4 дана, авокадо.
  4. Түскі ас: күріштен Risotto теңіз өнімдерімен.
  5. Хайлер: Жаңғақ - 6 дана, сүзбе.

Кешкі ас: көкөністер қосылған асшаяндар.

  1. 6-күн.
  2. Таңғы ас: йогуртпен және жидектермен кассель, 2 сағ. Кебек.
  3. Тағамдар: Түркия, шалғам салаты, жасыл пияз және Пекин қырыққабаты.
  4. Түскі ас: саңырауқұлақтар қосылған қоңыр күріштің рисоты.
  5. Жартылай күн: жұмыртқаның ағы - 6 дана, ірімшік, асқабақ тұқымдары.

Кешкі ас: теңіз өнімдері салаты.

  1. 7-ші күн.
  2. Таңғы ас: жұмыртқаның ағы - 5 дана. Кандид қосылған сүзбе.
  3. Тағамдар: лимон соусындағы мидиялар.
  4. Түскі ас: ет қосылған баклажандар.
  5. Жарты дата: Калмар қайнатылып, жұмыртқа қосылған саңырауқұлақтармен толтырылған.

Кешкі ас: лимон шырынының астындағы пештегі лосось стейк.

Ерлер үшін денені кептірудің күші күнделікті калорацияның сақталуымен 200 г көлеміне бөлшектерді шектеуді көздейді.

Диетаның тиімділігін арттыру үшін спорттық тамақтану

  1. Спорттық қоспалар майлы жағуды тездетуге көмектеседі және әлі де денсаулықты қолдайды, өйткені қарапайым тағамның фонында кептіру кезінде диета денеге кернеу болады. Сонымен, спортшы келесі қатаю түрлеріне назар аударуы керек:
  2. Ерлерге арналған мультивитаминді кешендер. Олар дене кептіру кезінде жоғалған қоректік заттарды толықтыру үшін қажет. Витаминдерді қабылдау денсаулықты қолдауға және жаттығулардың тиімділігін арттыруға көмектеседі. Тиісті кешенді алу үшін дәрумендер еркектерге жақсы келетін ақпаратты зерттеу пайдалы болады.
  3. Сарысуы бар ақуыз. Протеиннің қосымша көзін орындайды, бұл кептіру үшін өте маңызды. Протеин таңертең, жаттығудан бұрын және одан кейін қабылдауға кеңес береді. Ақуыз изолятын сарысуы изолятын сатып алған дұрыс, өйткені ол ақуыздың 95% -ынан тұрады.
  4. BCAA. Бұлшық еттердің жойылуына кедергі келтіретін және жаттығудан кейін тезірек қалпына келтіруге көмектесетін ең маңызды аминқышқылдарының кешені. Біз сізге BCAA-ны еркектерге мұқтаждықпен зерттей аласыз деп кеңес береміз.
  5. Бета аланин. Ол кортизол блокаторы ретінде әрекет етеді - бұлшық еттер мен майлардың жиналуына ықпал ететін стресс гормоны. Біз сізге бета-аланин туралы көбірек оқуға кеңес береміз және ол шынымен ғажайыптар, сонымен қатар салмақ жоғалтуды тездету үшін кортизолды қалай төмендетуге болатындығын анықтаймыз.
  6. Глутамин. Бұлшық еттердің жойылуына жол бермейтін тағы бір антиаболикалық. Глутамин ақуыз терезесін жапқаннан кейін бірден жаттығудан кейін қабылданады.
  7. Cla. Ақуыздардың ыдырауына жол бермейтін және майдың шөгінділерінің мөлшерін азайтатын концентратталған линол қышқылы. Біз сізге көбірек оқуға кеңес береміз, неге CLA салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы қоспалардың бірі болып табылады.
  8. №2 азот оксиді донорлары. Өзінің өсу гормонын өндіруді ынталандыру, күшті жақтарды арттыру. BCAA және глутаминмен бірге қабылдауға кеңес беріледі.

Жасыл шай сығындысы. Ол майды жағуда маңызды рөл атқаратын катехиндердің қайнар көзі болып табылады. Қабылдамас бұрын, көк шай сығындысын пайдалану туралы көбірек білу керек.

Кептіру кезінде креатинді кептірудің қажеті жоқ, өйткені ол ағзадағы сұйықтықты кешіктіруге және одан «кептіруге» ықпал етеді, керісінше, одан құтылу керек.

Келесі жолы біз спортзалдағы жаттығулар жиынтығын «құрғататын» көмектеседі.

Телеграмма арнасындағы қызықты жаңалықтар мен оқиғаларды жіберіп алмаңыз: https://tlgg.ru/fitbarnewes

Жаңа мақалалар

Күшті жаттығулар жасауды жалғастыра беріңіз. Дене бұлшықеттері жаттығуларға көбірек қатысады, жақсыСпортшылар үшін тәуелсіз платформа, Спорттық индустриядағы спортшылар, ЗОЖ ұстанымдары және жаңа буын кәсіпкерлері. Жаңалықтар Фитнес өнеркәсібі, бодибилдинг, ММА. Спорттық қоспалар нарығы және фармакология. Блогер өмір, қауесеттер, жанжалдар.

Еркектерге арналған денені кептіру - бұл ер адамның белсенді дайындалған уақыты және оны жеңілдету үшін тиісті тамақтануды жинайтын уақыт. Кейбір ер адамдарда бұлшық еттер салу процесі тез және көп күш жұмсамайды, ал кейбіреулері «терлеу» болуы керек.

Дененің құрылымындағы ер адамдарды үш түрге бөлуге болады: экоморфтар (жұқа дене (бұлшықет массасы бар, олар тез кептіру үшін, олар үшін кептіру өтеді), мезоморфтар (бұлшықет физикасы (бұлшықет физикасы, бұлшықет физикасы), кептіру процедурасы Қысқа мерзім ішінде жеңілдетілген және тиімді болғандықтан, әдеттегі эндоморфтар (бұлшықет физикасы) тері астындағы майдың көп мөлшері, бұлшық еттерінің көп мөлшері, бұлшық еттерінің көпшілігі ұзақ және көп күш салуды қажет етеді).

Ерлердегі денені кептірудің негізгі нюанстары

Көбінесе бұлшықеттердің суреттері кезінде жасөспірімдер мен жас жігіттер қажетті нәтижеге қол жеткізе алмайды, өйткені бағдарламаны құру немесе тамақтану кезінде қателіктер жіберіледі, өйткені тамақтану кезінде қателер бар. Денені рельефті электрмен жабдықтау «жаппай» және «күшке» бағытталуы керек. Белсенді жаттығулар барысында ерлер ағзасы қажетті дәрумендер, минералдар, макро- және микроэлементтерді толығымен алуы керек, әйтпесе ол кептірілмеген, бірақ бұлшықет массасының ыдырауы байқалады.

Қате диетаның нәтижесі бұлшықет тінінің жоғалуы ғана емес, сонымен қатар ағзадағы барлық өмірлік жүйелердің бұзылуы болуы мүмкін. Ақуыздың ұзақ мерзімді диетасымен бүйрек пен бауыр ең алдымен зардап шегеді.

Денені кептіруге арналған диета салмақ жоғалту үшін әдеттегі диеталардан біршама ерекшеленеді. Күн сайын жаттығулар аз мөлшерде көмірсулардың қолданылуын қарастырады, ал демалыс күндері олардан толығымен бас тарту ұсынылады. Иә, көмірсулардың диетасын толығымен жою іс жүзінде мүмкін емес миссия болып табылады, өйткені олар көкөністерде, жемістерде, жемістерде және көкөністерде бар. Бірақ диетадан көп пайызды алып тастауға болады - бұл мүмкін (көкөністер мен жарма бар көмірсулар шығарып алу); .

Кез-келген спортшы үшін тәуелсіздік кезінде оның физикасы түрінен кептіру кезеңінде ақуыздың үштен бірін бұлшық еттердің ұзартылуында да қолданған жөн.

Денені құрғатқан кезде диета | Тамақ және денсаулықЕрлерге денені кептіру кезінде ережелер

  • Ерлердің бедерлі рельефті салу тәртібі өте қиын, және тиімділік барлық кешеннің қаншалықты дұрыс орындалатынына байланысты:
  • Таңғы ас - міндетті тамақ, егер сіз таңертеңгі тамақтан бас тартсаңыз, сіз метаболикалық процестердің баяулауын тудыруы мүмкін;
  • Бес тамақтану - тағамды пайдалану үшін, әр сағат сайын, кішкене бөліктерде қажет, бұл процедура корпусты тері астындағы майларды кейінге қалдырусыз азық-түлікпен күресуге мүмкіндік береді;
  • Соңғы тамақтанудың соңғы тұтынуы ұйқыдан кемінде екі сағаттан кем болуы керек;
  • Күнделікті диетаның үштен екісі күннің бірінші жартысында қажет болуы керек;
  • Диетадан сіз тұздықты, фаст-фуд, тәтті, алкогольді толығымен кетіруіңіз керек;
  • Күніне сіз кем дегенде 2 литр таза, қарапайым су ішуіңіз керек;
  • қосымша мультивитаминді және витаминдік кешендерді қолданыңыз;

Тағам ретінде сіз өнімдерді пайдалы майлардың болуымен пайдалануыңыз керек: жаңғақтар, тұқымдар, кептірілген жемістер.

Диета кезінде тамақтану ер денені құрғатуға бағытталған

  • Мәзірде мыналар болуы керек:
  • Ақуыздар - дене салмағының килограмына екі грамм. Тарату ақуыздары күні бойы біркелкі қажет;
  • Көмірсулар - дене салмағының бір килограмына екі-жеті граммға дейін (бұл кәдімгі тамақтану), және тамақтану кезінде көмірсулардың тұтынуын минимумға дейін азайту қажет;

Майлар - диетаға дене салмағының килограммына 0,5 грамм болуы керек.

Диетаны кептіру үшін күніне шамамен бір квиллиум 1700-2500 болуы керек.

Рұқсат етілген өнімдер

Күнделікті диета тең бөліктерге бөлінуі керек. Рұқсат етілген өнімдерден: қайнатылған тауық еті, тауық еті (тек ақуыздар), қайнатылған пішінді, майсыз флотиз, жұп, сүзбе, сүзбе, кефир, Кефир, грейпфрут, жапырақ салаты , Цуккини, көк, брокколи, қара бидай макароны, қарақұмық немесе қарақұмық немесе күріш ботқасы, шөп немесе жасыл шай.

Су | Тамақ және денсаулықКүні туралы мәзір

Төменде 80+ салмақ дәрежесінде бір күндік негізгі мәзірге мысал келтіреді:

8-00 - жүз грамм қайнатылған тауық еті, жүз грамм қарақұмық немесе күріш ботқасы;

10-00 - төрт жүз грамм төрт пайыз немесе толығымен майсыз сүзбе;

12-00 - үш жүз грамм жасыл алма қиыршық кесектері;

14-00 - жүз грамм қайнатылған тауық еті, жүз грамм қарақұмық немесе күріш ботқасы;

16-00 - төрт жүз грамм аз майдың сүзбе;

18-00 - жүз елу грамм қайнатылған тауық еті, үш жүз грамм жаңа піскен немесе бұқтырылған көкөністер;

20-00 - үш жүз грамм ақуыз омлет (диетада қолданылмаған ақуыздар);

22-00 - ақуыз коктейлі немесе төрт жүз грамм аз майдың сүзбе;

24-00 - үш жүз грамм сүзбе;

2-00 - ұйқы.

Мәзір жаттығу күніне ақысыз беріледі, өйткені жаттығу күні, спорттық жүктемелерді тамақтанудан кейін екі сағаттан кейін ғана жасауға болады.

Бір апта ішінде мәзір

Денені кептіруге арналған диета кем дегенде бір айға созылуы керек, өйткені қауіпсіз кептіру баяу және біртіндеп денеге стресссіз. Төменде үйде салмақ жоғалту үшін шамамен бір апта пайда болады. Мәзір күніне алты рет жасалған.

Дүйсенбі: 1 - екі жүз елу грамм сүзбе, банан, апельсин; 2- екі жүз елу грамм қайнатылған тауық еті, күріш ботқасы және қызанақ; 3 - қайнатылған бұзау (100 г), бес жұмыртқа ақуызы, қайнатылған картоп (10 г); 4 - қайнатылған тауық еті (200 г), қайнатылған күріш (60 г), зәйтүн майымен көкөніс салаты; 5 - қайнатылған ыдыс (100 г), апельсин шырынының екі жүз миллилитрі; 6 - ақуыз коктейлі.

Сейсенбі-сәрсенбі: 1 - алты жұмыртқа ақуыздары, сатылған сүзбе (100 г), грейпфрут; 2 - су күрішін (100), ақ қырыққабатқа (100) қайнатыңыз (150), қайнатылған балық (150); 3 - қайнатылған балық (100), бір қызанақ, екі лимон тілімдері; 4 - сегіз жұмыртқа ақуыздары, орташа грейпфрут, аз майлы йогурт (100); 5 - бірнеше балық (150), зәйтүн майы қосылған көкөніс салаты үшін дайындалған; 6 - ақуыз коктейлі немесе жеміс салаты.

Бейсенбі: 1 - ақуыз омлет (үш ақуыз), бір стақан шөп немесе қант қосылған жасыл шай; 2 - қайнатылған тауық еті (150), екі жұмыртқа ауру, қайнатылған күріш (120), бір алма; 3 - қайнатылған балық (100), гүлді қырыққабат немесе брокколи (150), апельсин; 4 - Саңып келе жатқан сүзбе (200), бір орташа банан; 5 - бір уыс жаңғақ, бір уыс бадам, бір уыс асқабақ тұқымдары; 6 - ақуыз коктейлі.

Жұма-сенбі: 1 - майсыз сүтке арналған сұлы майы мен бір стақан апельсин шырыны; 2 - қайнатылған тауықтың төс еті (150), су қарақұмық ботқасында қайнатылған (100), бір қызанақ; 3 - ақуыз коктейлі; 4 - қайнатылған тауық еті (150) және лимон шырыны қосылған көкөніс салаты; 5 - ең аз майы бар коттедж ірімшігі (400); 6 - асқабақ тұқымдары - бір уыс.

Жексенбі: дүйсенбідегі рационды қайталаңыз.

Бір ай бойы еркектерге арналған диетаны кептіруге кеңес беру ұсынылады, сонымен қатар, асқазан-ішек жолдары, бүйрек, бауыр, жүрек-қан тамырлары жүйесі, азайтылған немесе қан қысымының артуы немесе жоғарылағаны, жұмысындағы ақаулар орталық жүйке жүйесі.

Есіңізде болсын, диетаның өзі лайықты нәтиже көрсетпейді, сіз кешенді ұстануыңыз керек: жаттығулардың қарқындылығы мен жүйелілігі, толыққанды демалу және дұрыс тамақтану.

Добавить комментарий